はじめに｜「夜ファスティング」って本当に肌にいいの？
こんにちは！「美腸通信」を運営している皮膚科医ママのあーりんです🌸
最近「16時間断食」や「夜だけ食べないファスティング」が話題になっていますが、
「肌に悪影響じゃないの？」
「本当に痩せるだけ？」
といった声もよく聞きます。
そこで今回は、消化器内科のパパ先生の監修のもと、**過去の医学論文を読み解きながら「夜間断食と肌の関係」**を解説します。
夜間断食とは？
夜間断食とは、夕食後〜翌朝までの食事を断つ時間を12〜16時間確保する食事法。
「夜ファスティング」とも呼ばれ、最近はダイエットや腸活、血糖コントロールなどの分野で注目されています。
医学的エビデンスに基づく断食の美肌効果
「断食」と聞くと“我慢・空腹・痩せる”というイメージが先行しがちですが、近年の研究では肌の水分量や炎症、老化、腸内環境など、美容面でも多くの恩恵があることが示されています。
断食によって得られる美肌効果は、以下のような複数の生理学的メカニズムによって説明されます：
- オートファジー：細胞の老廃物を除去し、新陳代謝を促進
- 抗酸化作用：活性酸素の発生を抑え、しみ・しわの原因を軽減
- 糖化ストレスの抑制：AGEs（終末糖化産物）の蓄積を防止
- 免疫バランスの調整：炎症性サイトカインの抑制
- 腸内マイクロバイオームの改善：肌荒れやニキビの根本原因にアプローチ
これらの仕組みが、複数の臨床研究・レビュー論文により裏付けられています。
それでは次に、具体的な論文をもとに夜間断食が肌にどう影響するのかを詳しく見ていきましょう。
肌の水分量・ざらつきが改善するって本当？
ある無作為化比較試験では、健康な女性45名が月に1回5日間の**断食模倣食（Fasting Mimicking Diet, FMD）**を3ヶ月間実施しました¹。
結果として、
- 肌の水分量が11日目と71日目で有意に上昇
- 肌のざらつきも改善または維持（対照群は悪化）
- 見た目への自信・幸福感も向上
このような変化は、オートファジー（細胞の自己浄化）や酸化ストレスの軽減、腸内環境の変化によってもたらされていると考えられています。
ニキビ・乾癬・アトピー性皮膚炎にも良い影響？
ラマダン期間中の間欠的断食を行ったニキビ患者40人を対象にした研究では、
- ニキビの重症度（GAGSスコア）が有意に改善
- 炎症性サイトカイン（IL-17, IFN-γ）が減少
- 酸化ストレスマーカー（MDA）も低下²
また、ナラティブレビューによると、乾癬・アトピー性皮膚炎・膿皮症など慢性炎症性皮膚疾患にも、間欠的断食が好影響を与える可能性があるとされています³。
さらに、ラマダン断食を取り入れた乾癬患者の小規模研究では、PASIスコアの改善が見られ、痒みや紅斑の軽減も報告されています⁴。
溺 肌の老化を防ぐ？糖化&酸化ストレスに注目
動物モデルの実験では、カロリー制限や断食により肌の老化が抑制される可能性があることが示されています⁵。
具体的には：
- AGEs（糖化老化物質）の減少
- 抗酸化酵素の活性化による活性酸素の抑制
- コラーゲンの質や量の維持によるしわ・たるみ予防
アンチエイジング目的でも、夜間断食は一考の価値ありです。
腸内環境を整える→肌もキレイに？
夜間断食は、腸内マイクロバイオーム（腸内細菌叢）にも影響します。
レビュー論文では、断食によりビフィズス菌やラクトバチルス菌などの善玉菌が増加し、腸内の多様性や安定性が向上することが報告されています⁶。
この腸内環境の改善が、全身の炎症状態を下げ、肌にも良い影響を与えるという「腸-皮膚相関（ガット・スキン・アクシス）」の存在が近年注目されています。
サーカディアン断食の効果も注目
サーカディアンリズム（概日リズム）に合わせた時間制限断食を8週間行ったパイロットスタディでは、アトピー性皮膚炎やニキビなどの症状が改善しました⁷。
この研究では、朝〜夕方に食事を集中させ、夜は断食するスタイル。 ホルモン分泌や免疫応答、腸内リズムと調和することで炎症が抑えられる可能性が示唆されました。
やりすぎは逆効果？注意点も
注意点として、長期間の過度な断食や極端なカロリー制限はバリア機能の低下や創傷治癒の遅延を招くリスクがあると報告されています⁸。
パパ先生（消化器内科医）からひとこと：
はじめのうちは夜間断食は“12時間”程度から始めて、体調に応じて時間を調整することが大切です。
ファスティングをサポートしてくれる食品をうまく使いながら無理せず続けてください。
夜間断食サポートアイテム
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まとめ
- 夜間断食には、美肌・腸活・アンチエイジングなどの効果がある可能性
- 科学的にも、肌の水分量・テクスチャ・炎症・老化指標に良い変化が
- やりすぎず、自分の体調と生活に合った形で取り入れるのが大切！
